Abaixo listamos cinco, recomendados pelo Dr. Timothy Legg, psicólogo, em um artigo da Healthline.
De uma olhada:
1. Respiração consciente
Durante um ataque de ansiedade, é normal que sua frequência cardíaca e respiração acelerem, e você também pode suar muito e sentir tonturas ou vertigens. Nesse cenário, manter a respiração controlada pode relaxar o corpo e a mente e ajudá-lo a recuperar gradualmente o controle da situação.
Estas são as etapas recomendadas no artigo para verificar sua respiração:
Sente-se em um lugar tranquilo e confortável e coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga. O ideal é que seu estômago se mova mais do que o peito quando você respira profundamente.
Respire lenta e continuamente pelo nariz. Observe e sinta suas mãos durante o processo. A mão no peito deve permanecer parada enquanto a outra se move ligeiramente.
Expire lentamente pela boca.
Repita esse processo pelo menos 10 vezes ou até começar a sentir sua ansiedade diminuir.
2. Antevisão
Criar uma imagem mental de um lugar que o faça se sentir relaxado e em paz também pode ajudar a acalmar o cérebro e o corpo durante uma crise. Quando você estiver em um desses momentos, imagine um ótimo lugar para relaxar, deve lhe dar uma sensação de alegria e segurança, e também deve ser fácil de imaginar, para que você possa "voltar" quando estiver enfrentando outra crise .
Detalhe este local, seus cheiros, sons, cores e visualize-se nele, desfrutando da melhor maneira possível. Depois disso, feche os olhos e respire lenta e uniformemente pelo nariz e pela boca. Concentre-se em sua respiração até que sua ansiedade diminua.
3. Relaxe seus músculos
Nossos músculos tendem a ficar tensos quando experimentamos ansiedade intensa. Concentrar-se no relaxamento e aliviar o estresse nessa área do corpo pode acalmar os níveis de ansiedade. Para fazer isso, siga estas etapas:
Sente-se em um lugar confortável, feche os olhos e concentre-se na respiração, que deve ser feita pelo nariz e pela boca.
Use a mão para fechar o punho; aperte-o com firmeza.
Mantenha o punho fechado por alguns segundos e observe toda a tensão que você sente na mão.
Abra lentamente os dedos e veja o que acontece. Você pode notar uma sensação de tensão sendo liberada, até que sua mão fique mais leve e relaxada.
Faça o mesmo com os outros músculos do corpo.
4. Conte
Para muitas pessoas, a prática de contar é ótima para aliviar a ansiedade. Quando sentir que a ansiedade está chegando, tente este exercício. Primeiro, encontre um lugar onde se sinta calmo e feche os olhos, contando lentamente até 10. Repita o processo e aumente a contagem até que a ansiedade comece a diminuir.
O exercício de contagem dá a você algo em que se concentrar, o que ajuda a desviar a atenção da ansiedade. É uma ótima ferramenta para usar em um espaço lotado ou lotado, onde outros exercícios seriam mais complicados.
5. Fique no momento presente
A prática da atenção plena também é um grande aliado para acalmar a ansiedade. Consiste em focar no momento presente, com calma e sem julgamento, abandonando todos os pensamentos que o prendem ao passado ou ao futuro. Essa prática pode ajudá-lo a criar um estado de calma quando sentir que seus pensamentos estão acelerados e a ansiedade está aumentando.
Para praticar a atenção plena e se concentrar no presente:
- Encontre um lugar tranquilo e confortável para sentar e fechar os olhos.
- Esteja atento à sua respiração e ao seu corpo.
- Em seguida, mude sua atenção para as sensações que você vê ao seu redor. Pergunte a si mesmo: "O que está acontecendo fora do meu corpo?" e observe o que você sente, cheira e sente em seu ambiente.
- Mude várias vezes a sua consciência do corpo para o ambiente e vice-versa, até que a ansiedade comece a desaparecer.
Viver com ansiedade não é fácil, mas certas atitudes podem ajudá-lo a manter o controle.
No entanto, é importante lembrar: nenhum desses exercícios substitui o monitoramento médico. Se as suas crises são intensas e frequentes, é fundamental procurar ajuda especializada.
