A qualidade do sono é essencial para o bem-estar físico e emocional, contudo, vários indivíduos lutam para ter uma noite de descanso adequada. Muitas vezes, essa dificuldade está relacionada a comportamentos cotidianos que afetam o sono.
Elementos como estresse, escolhas alimentares inapropriadas e rotinas inconsistentes antes de dormir podem afetar negativamente a qualidade do sono. Uma questão comum que perturba o sono é a necessidade de acordar várias vezes à noite para urinar, um distúrbio conhecido como nictúria. Apesar de ser comumente ligada ao envelhecimento, estudos indicam que acordar mais de três vezes por noite para urinar pode elevar o risco de quedas, problemas cardíacos e declínio cognitivo.
A nictúria não é considerada uma parte normal do envelhecimento. Em muitos casos, está associada a hábitos diários que interferem nos ritmos naturais do organismo durante o sono.
Acordar uma vez à noite para urinar geralmente é normal. No entanto, é importante estar atento à frequência e a quaisquer mudanças nesse padrão, pois alterações podem indicar problemas de saúde subjacentes. A seguir, abordaremos cinco hábitos inadequados que podem estar impactando sua qualidade de vida e apresentaremos maneiras eficazes de ajustá-los.
Consumo de Líquidos e Alimentação
Um erro comum que prejudica o sono é consumir líquidos e bebidas alcoólicas à noite. Mesmo aqueles que evitam beber água antes de dormir podem inadvertidamente consumir líquidos através de chás, caldos, e frutas como melão e melancia, ou mesmo sobremesas. Alimentos como camomila, pepino e aipo, que são diuréticos naturais, podem aumentar a necessidade de urinar.
O álcool afeta o hormônio antidiurético (ADH), responsável por ajudar o corpo a reter líquidos. A diminuição do ADH devido ao álcool resulta em uma maior excreção de líquidos, provocando despertares noturnos frequentes. É aconselhável evitar qualquer tipo de líquido, incluindo chás e alimentos ricos em água, pelo menos três horas antes de dormir.
O horário da última refeição também pode influenciar a qualidade do sono. Jantar entre 19h e 21h e ir para a cama em seguida pode dificultar a digestão, estimulando a atividade renal e a produção de urina. Para amenizar esse efeito, é recomendável jantar pelo menos quatro horas antes de ir dormir. Deve-se também evitar, especialmente à tarde, alimentos com efeito diurético como pepino, tomate, aspargos e melancia.
Outra prática comum é ir ao banheiro 'por garantia' antes de dormir, mesmo sem ter vontade. Esse comportamento pode condicionar a bexiga a enviar sinais de urgência mesmo quando está quase vazia. A melhor orientação é ir ao banheiro somente se sentir necessidade real. Se houver dúvida, realizar alguma atividade relaxante por 15 a 20 minutos pode ajudar a bexiga a ajustar-se com o tempo.
Aspectos Ambientais e Posturais
A posição ao dormir e a escolha dos travesseiros podem impactar a nictúria. Dormir de bruços ou usar muitos travesseiros pode comprimir o abdômen, pressionando a bexiga. Além disso, uma posição inadequada pode dificultar a circulação de líquidos no corpo, incentivando a produção de urina. A sugestão é dormir de lado, preferencialmente do lado esquerdo, com um travesseiro entre as pernas. O travesseiro de cabeça deve ser adequado para manter o pescoço alinhado com a coluna.
Ambientes muito quentes ou pijamas pesados podem dificultar a regulação da temperatura corporal durante a noite, interferindo na liberação de hormônios como a vasopressina, que ajuda a reduzir a produção de urina durante o sono. Manter o quarto numa temperatura entre 18°C e 20°C e escolher pijamas leves, de tecidos como algodão, linho ou bambu, são práticas recomendadas. Uma boa ventilação também é crucial para um sono tranquilo.
Para minimizar a nictúria e promover um sono melhor, um plano adequado inclui: interromper a ingestão de líquidos três horas antes de dormir; jantar mais cedo e evitar alimentos diuréticos no fim do dia; usar o banheiro somente quando necessário; ajustar a posição ao dormir e escolher travesseiros apropriados; além de regular a temperatura do ambiente e optar por roupas de dormir adequadas.
A recomendação principal para quem sofre com frequência de despertares noturnos para urinar é buscar avaliação médica adequada, que pode incluir medicamentos. Pequenas mudanças nos hábitos podem melhorar significativamente a qualidade de vida, contribuindo para um descanso apropriado que revitaliza energia, concentração e equilíbrio.
